زمان آن رسیده است که به ایده‌ای پایان دهیم که مصرف یک رژیم غذایی گیاهی، وگان یا بر اساس گیاهان و برقراری ورزش های قدرتی و اندامی قوی به طور اختصاصی هماهنگ نمی‌شوند. من تقریباً فوراً پس از تغییر به رژیم غذایی گیاهی، به عنوان یک دونده تقویتی بسیار قوی‌تر شدم و حالا که چند سال است که وگان هستم، حس حتی بهتری دارم. اما نیازی نیست که از من بپرسید: همچنان هم دنیای ورزشی در بسیاری از حالات، از وگان‌ها حمایت می‌کند. اسکات جورک، یکی از بزرگ‌ترین دونده‌های بلندمدت تمام زمان‌ها، وگان است. همچنین الکس مورگان، کاپیتان تیم ملی زنان ایالات متحده در فوتبال.
بیشتر مسئولان خط میانی تیم تنسی تایتانز گیاه‌خوار هستند. (تام بردی وگان است؟ نه تماماً، اما با 80 درصد سبزیجات در رژیم غذایی او، می‌توانیم به آن رژیم “متمرکز بر گیاهان” بگوییم.)
سپس ورزشکاران قدرتی و بدن‌سازی مانند ریچ رول، ناتالی متیوز و قوی‌ترین مرد پاتریک بابومیان وجود دارند که نه تنها در رژیم غذایی گیاهی به خوبی عمل می‌کنند بلکه در رقابت‌ها نیز موفقیت‌های فراوانی داشته‌اند. و البته رابرت چیک، که بسیاری او را به عنوان پیشروی بدن‌سازی وگان می‌شناسند و همراه نویسنده کتاب جدید من، “ورزشکار گیاهی” است. ورزشکاران دیگر دیگر دیگر فقط رژیم غذایی بدون گوشت را برای تمرین‌های خود کار نمی‌کنند؛ بلکه به دلیل آنها پیشرفت می‌کنند.
رژیم غذایی ورزشکار گیاهی
برنامه رژیم غذایی گیاهی برای ورزشکاران در واقعیت با رژیم غذایی عادی (سالم) اصولاً تفاوتی ندارد، به استثنای گوشت و محصولات حیوانی. اگر از مصرف مک‌دونالدز هر روزه به یک رژیم غذایی گیاهی منتقل می‌شوید، ممکن است کمی زمان ببرد تا عادت کنید. اما اگر شما به عنوان یک فرد عادی زیادی از غذاهای مغذی و کامل مصرف می‌کنید، وقتی به رژیم غذایی گیاهی بروید، و از آن به رژیم غذایی گیاهی بروید، نیازی به تغییرات زیادی ندارید. شما می‌توانید آن را تا جایی که می‌خواهید ادامه دهید و برخی از ورزشکاران گیاه‌خوار و وگان به رژیم‌های خام و بدون گلوتن تمایل دارند و تاکید می‌کنند که این تغییرات انرژی بیشتری دارند. اما بدون شک نیازی نیست که تا این حد پیش بروید تا مزایای آن را مشاهده کنید. در رژیم‌های گیاهی به شیوه‌های مختلف سلامتی وجود دارد و رژیم من شامل زیادی غذاهای پخته است که افرادی که دنبال رژیم‌های سنتی‌تر هستند، می‌توانند مصرف کنند.
رژیم غذایی گیاهی برای افزایش وزن و قدرت بدنی
همان اصولی که برای رژیم غذایی گیاهی وقتی هدف شما افزایش وزن، ایجاد عضله و تبدیل به یک بدن‌ساز است، باید در نظر داشته باشید. اما وقتی این هدف است، باید چند نکته در مورد تغذیه‌ای خود در نظر بگیرید (درست مانند آنچه که اگر قصد افزایش عضله در یک رژیم غذایی غیر وگان داشته باشید، باید در نظر بگیرید):
- نسبت‌های ماکرونوتریانتی که با بدن و اهداف خاص شما مطابقت دارد.
- درک نیاز کالری شما.
- داشتن برنامه ورزشی مناسب برای همراهی استراتژی تغذیه‌ای خود.
فلسفه: سالم و قابل دسترس
کتب فوق‌العاده ای وجود دارد که از نظر عملکرد ورزشی رژیم غذایی “ایده‌آل” می‌پندارند. وگان، بافری (به عنوان مثال کتاب “ترایو” اثر برندان بریزیر). مصرف چنین رژیمی عالی است. اما دشوار است. مواد عجیب و غریب زیاد، پخت در دمای پایین و بسیار کم‌ترین ترکیب‌های نشاسته‌ای برای دوستداران پاستا. برای افرادی که به دنبال تغییر به رژیم غذایی گیاهی هستند (بدون اینکه خانواده‌هایشان خیانت کنند)، اختلاف بین این نوع رژیم و رژیم فعلی‌شان بسیار بزرگ است.
من دوست دارم گزینه‌ای دیگر را ارائه دهم، رژیم غذایی‌ای که گیاهی است (یا اگر تا این حد می‌خواهید بر اساس گیاهان باشد)، که به اندازه کافی قوی است تا تمرینات تحملی را پشتیبانی کند، می‌تواند برای تمرینات قدرتی سازگار باشد و خوشمزه و قابل دسترس برای وگان‌های جدید باشد.
من اولین نفر هستم که می‌پذیرم که از نظر تغذیه‌ای می‌توانید بهتر عمل کنید، اما باور دارم که مهم‌ترین چیز این است که رژیم غذایی را که به آن عادت دارید، ابتدا پیروی کنید. پس از آن که به مصرف گیاهی یا وگان (و تمرین بر روی آن رژیم) عادت کردید، زمان آن است که به دنبال مراحل پیشرفته‌تر بروید – سپری کردن چگالی میکرونوتریانتی، آزمایش روزه‌گری گوناگون یا حتی امتحان کردن رژیم غذایی وگان یا وگان پالئو.
اما از کجا پروتئین می‌گیرید؟ جواب این است که پروتئین در تمام مواد غذایی گیاهی وجود دارد، فقط معمولاً به مقادیر کمتری. با این حال، اگر رژیم غذایی گیاهی گسترده‌ای با مخلوط سبزیجات، لوبیاها و تخمها و دانه‌ها را مصرف کنید، عموماً مشکلی در گرفتن پروتئین کافی از مواد غذایی وگان نخواهید داشت. در ابتدا، ممکن است تلاشی فعالانه لازم باشد تا مطمئن شوید که در هر وعده غذایی مقدار کافی پروتئین دریافت می‌کنید، اما این موضوع سخت نیست. اگر تلاش مضاعفی دارید برای افزایش عضله، یا اگر نگران میزان پروتئین خود هستید، همیشه امکان استفاده از پودر پروتئین گیاهی وجود دارد، اما بیشتر مردم نیازی به آن ندارند.
با شنیدن اینکه بسیاری از ورزشکاران تحملی با مقادیر کمتری پروتئین از آنچه که به طور سنتی توصیه می‌شود، پر از آن بودند، من به این موضوع شانس دادم و هیچ‌گاه از قوانین پروتئین 1 گرم برای هر پوند وزن بدن دیوانه‌وار دیگر بر نخواهم گشت. اگر رژیم غذایی شما پیتزا و چیپس سیب‌زمینی باشد، آنگاه ممکن است که مقدار کافی پروتئین دریافت نکنید. اما اگر یک مجموعه گسترده از مواد غذایی مصرف کنید و انتخاب‌های هوشمندانه‌ای داشته باشید تا در هر وعده غذایی مقداری پروتئین داشته باشید و اطمینان حاصل کنید که ترکیب اسیدهای آمینه به تعادل است، احتمالاً بهتر از همیشه خواهید خواست.
مواد غذایی اصلی
این لیست نماینده‌ی برخی از مواد غذایی رایج است که به تأمین نیازهای اکثر ورزشکاران تحملی کمک خواهند کرد. بدون شک، مواد غذایی دیگری هم وجود دارند که می‌توان در آنها شامل شد؛ ایده در اینجا این است که آنها را فهرست کنیم که معمولاً در فروشگاه‌های معمولی یافت می‌شوند و طعم آنها برای مردم آشنا نیست.
- انواع مختلف سبزیجات، پخته و تازه
- عصاره سبزیجات
- نواع مختلف میوه‌ها، معمولاً تازه
- لوبیاها و دانه‌های دیگر: عدس، نخود فرنگی، لوبیا سیاه، لوبیا پینتو، لوبیا آدزوکی
- سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی و برنج قهوه‌ای
- ماکارونی
- نان کامل گندم، پیتا و بیگل
- دانه‌ها و دانه‌های دیگر: گندم بلغور، گندم سدره، گندم فارو، جو، آفتابگردان، شاهدانه، چیا
- حمص
- مغزها، شیرهای مغزی، کره‌های مغزی: بادام، کاجو، گردو، شیره بادام، شیره فندق، کره بادام، کره آفتابگردان
- شیره آگاوه (به عنوان سوخت تمرین، نه شیره عمومی)
- پودر پروتئین
- محصولات سویا: توفو، تمپه
- چای و قهوه (با محدودیت)
تقسیم بندی کالری
من کالری‌ها را شمارش نمی‌کنم، حتی نسبت‌های کربوهیدرات-پروتئین-چربی را هم نمی‌شمارم و باور ندارم که نیازی به انجام این کارها باشد مگر اینکه هدف شما از افزایش عضله یا کاهش وزن باشد (در این صورت چگالی کالری کلیدی است). اما به طور کلی، به ویژه برای ورزشکاران تحملی، می‌توان با مخلوطی از منابع غذایی تمام این نسبت‌ها را برآورده کرد. به عبارت دیگر، اعداد رژیم غذایی مورد علاقه تان را بگیرید و بدون گوشت آنها را کار کنید. رژیم‌های تحملی به طور کل بالاتر از کربوهیدرات هستند، که رژیم غذایی گیاهی به خوبی مناسب می‌شوند. اگر هدف شما این است که با یک رژیم غذایی گیاهی به این اعداد برسید، باید کاملاً به ترتیب باشید و متوجه خواهید شد که انجام این کار سخت نیست.
چقدر باید بخورید؟
تقریباً باید تا حدی که حس کنید راحت و سیر شده‌اید بخورید، اما نه تا حدی که سیر کنید. به عنوان ورزشکاران، ما دارای لوکس بیشتری در مصرف کالری نسبت به افراد کمتر ورزشی داریم. به واقعیت نیازمندی‌های کالری‌ای ما نیازمندی‌های بیشتری است، در واقع بیشترین نیازمندی‌های ما برای یک مجموعه از چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها نسبت به کالری‌ها است. اگر هدف شما کاهش وزن باشد، یا اگر بیشتر یا کمتر از من تمرین کنید، نیازهای شما با نیازهای من متفاوت خواهد بود. باید اندازه وعده‌های غذایی مناسب برای خودتان را پیدا کنید.
مکمل‌ها برای ورزشکاران گیاهی
وگان‌های تمام عموماً به ویتامین B12 که به صورت طبیعی در مواد غذایی گیاهی وجود ندارد (در خاک وجود دارد، اما در این روزها غالباً خاک فرسوده است) باید مکمل‌گیری کنند. ویتامین D و دو اسید چرب امگا-3 DHA و EPA نیز توسط بسیاری از پزشکان توصیه می‌شوند. هر دو از منابع طبیعی (نور خورشید و جلبک) در دسترس هستند، اما بسیاری از افراد ممکن است از مکمل‌گیری با آنها بهره‌مند شوند.
اخطار: فرض نکنید که به دلیل دریافت کافی از امگا-3 (در گردو، کودکان، و غیره) نیازی به DHA و EPA ندارید. آنچه که آنها (و بیشتر منابع امگا-3 گیاهی) فراهم می‌کنند،ALA است – که برخی از افراد می‌توانند به DHA و EPA تبدیل کنند، اما نه همه. برای اطمینان از طرف، از آنجایی که DHA و EPA برای سلامت مغز بسیار حیاتی هستند، خانواده من و من با مکمل‌گیری از این مواد بهره می‌بریم.
در نهایت، من همچنین مکمل‌های جوشاندنی، روی، ویتامین K2 و سلنیوم می‌گیرم – موادی که می‌توانید آنها را در چند ماده غذایی گیاهی پیدا کنید، اما معمولاً به میزان کم و گاهی با سوالاتی در مورد قابلیت جذب. برای به دست آوردن همه اینها از یک منبع واحد، بدون اینکه مجبور شوم یک مکمل چندویتامینی عظیم پر از چیزهایی که از طریق غذا در حال دریافت هستم، یک مکمل وگان ایجاد کردم (که به نام Complement است).